Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для упражнений можно отвести специальное время или включить их в утреннюю зарядку. Каждое упражнение можно выполнять по 10-15 раз, а по мере тренированности увеличивать количество подходов до 3-5. Между упражнениями делайте паузу (40-60 секунд). В это время походите, расслабьте мышцы, испытавшие большую нагрузку. Затем глубоко вздохните, поднимая прямые руки через стороны вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох.

1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая - выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.

2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже, за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес отягощения 5-10 килограммов.

3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.

4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох.

5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите концы бинтов, поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью, сделайте выдох, плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения.

6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и замерьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр или больше. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка.

Стань сбоку от скамьи или стула. Левым коленом и левой рукой обопрись на сиденье. Правая нога стоит на полу, в свободно опущенной правой руке гантель. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником. Напряги пресс и сведи лопатки (рис. 2). Теперь медленно подними правую руку так, чтобы локоть, когда гантель окажется на уровне груди, был обращен вверх (рис. 1). Выполнив три подхода, поменяй стороны.

Сядь на стул. Ступни упираются в пол. Возьми гантель в левую руку и упрись ею локтем в левое бедро. Правая рука лежит на правом колене, обеспечивая стабильность корпуса. Теперь, не отрывая локоть от бедра, медленно поднимай гантель к противоположной стороне груди. Выполни три подхода, затем смени руку.

Для стабильности поставь левое колено на стул, а левой рукой обопрись на его спинку. Правая нога стоит на полу, в правой руке гантель. Напряги пресс. В исходном положении правая рука согнута локте под углом 90о. Не изменяя положения плеча, разогни руку с гантелью. Следи, чтобы движение носило как можно более изолированный характер, то есть выполнялось за счет работы локтя, а запястье постоянно находилось на одной линии с предплечьем. Медленно опусти вес в исходное положение. Выполнив три подхода, перейди к тренировке трицепса левой руки.

Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные на ширину бедер ноги упираются в пол. Возьми гантели и держи так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья образуют прямую линию (рис. 1). Теперь, на выходе, медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевых суставов (рис. 2). Если позволяет подготовка, в процессе движения постепенно разворачивай руки ладонями внутрь, пока гантели будут почти касаться друг друга (рис. 3). На секунду задержись в этом положении, затем снова медленно согни руки в локтях.

Совет: вставая со скамьи по завершении упражнения, сначала опусти гантели на грудь и подтяни колени к груди, а затем резким маховым движением опусти ноги на пол - сила инерции поможет тебе без лишних усилий выйти в положение сидя.

Крепкой бечевкой привяжи блин к рукоятке гантели. В начале упражнения бечевка должна быть распущена так, чтобы блин свободно свисал почти до пола. Теперь, вытянув прямые руки перед собой, наматывай бечевку, пока блин не дойдет до рукоятки. Затем медленно размотай бечевку и повтори упражнение.

Сядь на стул или скамью с поднятой вверх спинкой. Выполняя упражнение, следи, чтобы спина постоянно находилась в упоре. В исходном положении плечевой пояс и плечи образуют прямую линию, расположенные вертикально предплечья обращены к потолку, а ладони - вперед (рис. 1). Одновременно распрями обе руки вверх, но не фиксируй локтевые суставы в верхней точке (рис. 2). Теперь медленно опускай руки, пока плечи не займут положение, параллельное полу.

Можно усложнить упражнение, постепенно разворачивая предплечья на 180о и перемещая локти к груди, пока гантели не соприкоснуться рукоятками (рис. 3). После этого вернись в исходное положение.

Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения. Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить. Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с пружинными зажимными кольцами. Однако, в отличие от большинства куда менее удобных в обращении обычных замков, которые либо навинчиваются на рукоятки гантелей, либо фиксируются с помощью специального ключа, они быстро изнашиваются и требуют регулярной замены.

Перед тем как купить гантели, проверь, удобно ли тебе их держать. Гантели с гладкими или облицованными пластиком рукоятками вскоре начинают выскальзывать из рук. Шероховатые рукоятки более надежны, однако от них могут образоваться мозоли. Чтобы этого не произошло, пользуйся тяжелоатлетическими перчатками, которые к тому же стабилизируют запястья. Какие гантели выбрать - из сверкающей хромированной стали, матового железа или черного чугуна - зависит от твоего индивидуального вкуса и, разумеется, от финансовых возможностей. Наборные гантели из хромированной стали, например, в три раза дороже железных. Гораздо дешевле, хотя и вполне пригодны для новичков, комплекты монолитных гантелей, однако зачастую они не обеспечивают необходимое число вариантов тренировочного веса.